Wat is creatine en wat doet het in je lichaam?

Creatine is een van de populairste supplementen ter wereld – en terecht. Het is goed onderzocht, veilig in gebruik en zeer effectief. Maar wat is creatine precies en hoe werkt het?

Wat is creatine?

Creatine is een stof die je lichaam van nature aanmaakt. Het wordt aangemaakt in je lever, nieren en alvleesklier, en je krijgt het ook binnen via dierlijke voedingsmiddelen zoals vlees en vis.
Het grootste deel van de creatine in je lichaam wordt opgeslagen in je spieren. Daar levert het energie tijdens korte, krachtige inspanningen, zoals sprinten of gewichtheffen.

Hoe werkt creatine?

Bij intensieve training gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) voor energie. Maar je ATP-voorraad raakt snel op.
Creatine helpt je lichaam om sneller ATP te regenereren. Dat betekent dat je spieren langer en harder kunnen werken en sneller herstellen tussen sets of sprints.

Wat zijn de voordelen van creatine?

• Verhoogde kracht tijdens inspanningen met hoge intensiteit

• Sneller herstel tussen trainingen of sets

• Potentiële spiergroei door hoger trainingsvolume

• Lichte gewichtstoename bij sommige mensen (door water in de spieren)

Creatine is geen wondermiddel: het werkt het beste in combinatie met slimme training en een uitgebalanceerd dieet.

Hoe moet je creatine gebruiken?

De meest populaire en best onderzochte vorm is creatinemonohydraat . Het is betaalbaar, effectief en overal verkrijgbaar.
U kunt beginnen met een oplaadfase (5 gram, 4 keer per dag gedurende 5 dagen), gevolgd door een onderhoudsdosis van 3-5 gram per dag.
Of sla de oplaadfase over en neem gewoon 3–5 gram per dag.

Drink veel water en neem het in met voedsel voor een optimale opname.

Veilig en geschikt voor wie?

Creatine is veilig voor langdurig gebruik en is vooral nuttig bij:

• Krachtsporters

• Duursporters met explosieve inspanning (bijv. voetbal, HIIT)

• Vegetariërs en veganisten (die minder creatine via hun voeding binnenkrijgen)

Nog steeds niet zeker? Raadpleeg een zorgverlener voor persoonlijk advies.