Nährstoffe: Alles, was Sie wissen müssen

Nährstoffe sind lebenswichtige Substanzen, die der Körper benötigt, um effektiv zu funktionieren. Sie spielen eine entscheidende Rolle bei Wachstum, Entwicklung, Stoffwechsel und allgemeiner Gesundheit. In diesem Blog werden die verschiedenen Nährstoffarten, ihre Funktionen, Quellen, empfohlenen Tagesmengen, Mängel und ihre Rolle bei der Krankheitsprävention untersucht.

Was sind Nährstoffe?

Nährstoffe sind Verbindungen, die unser Körper zum Überleben, Wachsen und Gedeihen benötigt. Sie werden in zwei Hauptgruppen eingeteilt: Makronährstoffe und Mikronährstoffe.

Makronährstoffe

Makronährstoffe sind Nährstoffe, die Energie liefern und in größeren Mengen benötigt werden. Dazu zählen:

1. Kohlenhydrate
2. Proteine
3. Fette

Mikronährstoffe

Mikronährstoffe sind Vitamine und Mineralstoffe, die in kleineren Mengen benötigt werden, aber für die Erhaltung der Gesundheit ebenso wichtig sind. Dazu gehören:

1. Vitamine
2. Mineralien

Makronährstoffe

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die primäre Energiequelle des Körpers und können in drei Kategorien eingeteilt werden:

• Einfache Kohlenhydrate: Auch als Zucker bekannt, werden sie schnell absorbiert und liefern unmittelbar Energie. Sie sind in Obst, Milch und Süßungsmitteln enthalten.
• Komplexe Kohlenhydrate: Dazu gehören Stärke und Ballaststoffe. Sie brauchen länger, um verdaut zu werden und liefern anhaltende Energie. Quellen sind Vollkorn, Hülsenfrüchte und Gemüse.
• Ballaststoffe: Eine Art komplexer Kohlenhydrate, die die Verdauung unterstützen, das Sättigungsgefühl fördern und zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.

Funktionen von Kohlenhydraten

• Liefert Energie für tägliche Aktivitäten und Körperfunktionen.
• Unterstützt die Gehirnfunktion und Stimmungsregulierung.
• Unterstützt die Verdauungsgesundheit durch Ballaststoffe.

Empfohlene Tagesdosis

Die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner empfehlen, dass 45–65 % der täglichen Gesamtkalorien aus Kohlenhydraten stammen, wobei der Schwerpunkt auf Vollkorn, Obst und Gemüse liegt.

2. Proteine

Proteine ​​bestehen aus Aminosäuren und sind entscheidend für den Aufbau und die Reparatur von Gewebe, die Produktion von Enzymen und Hormonen sowie die Unterstützung der Immunfunktion. Sie können in zwei Typen eingeteilt werden:

• Vollständige Proteine: Enthalten alle essentiellen Aminosäuren. Zu den Quellen gehören tierische Produkte (Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte) und einige pflanzliche Quellen (Quinoa, Soja).
• Unvollständige Proteine: Es fehlt eine oder mehrere essentielle Aminosäuren. In den meisten pflanzlichen Lebensmitteln enthalten (Bohnen, Nüsse, Getreide).

Funktionen von Proteinen

• Bauen Sie Gewebe auf und reparieren Sie es, einschließlich Muskeln, Haut und Organe.
• Produzieren Enzyme und Hormone, die verschiedene Körperfunktionen regulieren.
• Unterstützt die Funktion des Immunsystems.

Empfohlene Tagesdosis

Die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Protein beträgt 46 Gramm pro Tag für Frauen und 56 Gramm pro Tag für Männer, was etwa 10–35 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmacht.

3. Fette

Fette sind eine konzentrierte Energiequelle und für die Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K) unerlässlich. Sie können in folgende Kategorien eingeteilt werden:

• Gesättigte Fette: Normalerweise bei Zimmertemperatur fest, in tierischen Produkten und einigen tropischen Ölen enthalten. Sollten in Maßen verzehrt werden.
• Ungesättigte Fette: Bei Zimmertemperatur meist flüssig, gut für die Herzgesundheit. Dazu gehören einfach ungesättigte (Olivenöl, Avocados) und mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren in Fisch, Nüssen und Samen).
• Transfette: Industriell hergestellte Fette, die den schlechten Cholesterinspiegel erhöhen können. Sollten vermieden werden.

Funktionen von Fetten

• Liefert Energie und unterstützt das Zellwachstum.
• Schützt die Organe und hilft bei der Regulierung der Körpertemperatur.
• Hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Empfohlene Tagesdosis

Fette sollten 20–35 % der täglichen Gesamtkalorienmenge ausmachen, wobei der Schwerpunkt auf gesunden Fetten liegen sollte.

Mikronährstoffe

1. Vitamine

Vitamine sind organische Verbindungen, die für verschiedene Stoffwechselprozesse notwendig sind. Sie werden in zwei Kategorien unterteilt:

• Fettlösliche Vitamine: Die Vitamine A, D, E und K werden im Körperfett gespeichert und zusammen mit Nahrungsfett aufgenommen.
• Wasserlösliche Vitamine: Die Vitamine B und C sind wasserlöslich und müssen regelmäßiger eingenommen werden, da sie nicht im Körper gespeichert werden.

Funktionen von Vitaminen

• Unterstützt die Immunfunktion und schützt vor Zellschäden (Antioxidantien).
• Hilft bei der Energieproduktion und dem Stoffwechsel.
• Spielt eine Rolle für die Knochengesundheit und Blutgerinnung.

Empfohlene Tagesdosis

Der Vitaminbedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Lebensabschnitt. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Obst, Gemüse, Vollkorn und magerem Eiweiß liefert normalerweise ausreichend Vitamine.

2. Mineralien

Mineralien sind anorganische Substanzen, die für verschiedene Körperfunktionen notwendig sind. Sie können wie folgt kategorisiert werden:

• Makromineralien: Werden in größeren Mengen benötigt, darunter Kalzium, Phosphor, Magnesium, Natrium, Kalium, Chlorid und Schwefel.
• Spurenelemente: Werden in kleineren Mengen benötigt, darunter Eisen, Zink, Kupfer, Mangan, Selen, Jod, Fluorid, Kobalt, Chrom und Molybdän.

Funktionen von Mineralien

• Unterstützt die Gesundheit von Knochen und Zähnen (Kalzium, Phosphor).
• Erleichtert die Nervenübertragung und Muskelkontraktion (Natrium, Kalium).
• Unterstützt die Produktion roter Blutkörperchen (Eisen).

Empfohlene Tagesdosis

Wie bei Vitaminen ist auch der Mineralstoffbedarf von Person zu Person unterschiedlich. Eine abwechslungsreiche Ernährung deckt den Mineralstoffbedarf normalerweise.

Nährstoffmangel

Nährstoffmängel können zu einer Vielzahl gesundheitlicher Probleme führen:

• Kohlenhydratmangel: Selten, kann aber zu Müdigkeit und Konzentrationsschwäche führen.
• Proteinmangel: Kann Muskelschwund, geschwächtes Immunsystem und verzögerte Heilung verursachen.
• Fettmangel: Kann zu trockener Haut, hormonellen Ungleichgewichten und einem Mangel an fettlöslichen Vitaminen führen.
• Vitaminmangel: Kann zu verschiedenen Erkrankungen führen, wie etwa Skorbut (Vitamin-C-Mangel), Rachitis (Vitamin-D-Mangel) und Anämie (Eisenmangel).
• Mineralstoffmangel: Kann Symptome wie Müdigkeit (Eisen), Knochenschmerzen (Kalzium) und eine beeinträchtigte Immunfunktion (Zink) verursachen.

Nährstoffe und Krankheitsprävention

Eine ausreichende Nährstoffzufuhr spielt bei der Vorbeugung chronischer Erkrankungen eine entscheidende Rolle:

• Herzerkrankungen: Eine Ernährung reich an Obst, Gemüse, Vollkorn und gesunden Fetten kann das Risiko senken.
• Diabetes: Eine ausgewogene Aufnahme von Makronährstoffen kann zur Regulierung des Blutzuckerspiegels beitragen.
• Krebs: Bestimmte Vitamine und Mineralien wirken als Antioxidantien und können vor Zellschäden schützen.
• Osteoporose: Eine ausreichende Kalzium- und Vitamin D-Zufuhr unterstützt die Knochengesundheit.

Abschluss

Das Verständnis von Nährstoffen ist für die Erhaltung der Gesundheit und die Vorbeugung von Krankheiten unerlässlich. Eine ausgewogene Ernährung, die reich an Makronährstoffen und Mikronährstoffen ist, bildet die Grundlage für einen gesunden Lebensstil. Es ist wichtig, sich auf Vollwertkost und eine Vielzahl von Nahrungsquellen zu konzentrieren, um eine ausreichende Nährstoffaufnahme sicherzustellen. Wenn Sie spezielle Ernährungsprobleme oder gesundheitliche Probleme haben, sollten Sie einen Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater für eine persönliche Beratung konsultieren. Indem Sie nährstoffreiche Lebensmittel bevorzugen, können Sie den Bedarf Ihres Körpers decken und Ihr allgemeines Wohlbefinden steigern.